Seit dreieinhalb Jahren treibe ich regelmäßig Sport. Aktuell sind das im Schnitt zweieinhalb Stunden pro Woche, in denen ich richtig ins Schwitzen komme und auf die ich nicht verzichten möchte. Was erst einmal nicht besonders klingt, ist für mich eine Riesen-Sache, denn davor habe ich über zehn Jahre lang überhaupt keinen Sport gemacht. In diesem Blog-Artikel erzähle ich euch, wie ich die Kehrtwende geschafft habe. Vielleicht animieren diese Tipps dann ja auch euch, regelmäßig(er) zu sporteln.
Die Motivation
Zunächst muss ein Wille da sein, an der Situation etwas zu ändern. Die fehlende Motivation war bei mir lange der Hauptgrund, wieso ich keinen Sport gemacht habe. Mit meinem Körper war ich so leidlich zufrieden – zumindest gab es keinen Anlass abzunehmen – und aufgrund verschiedener Fußverletzungen hatte ich immer eine gute Ausrede parat.
Dass ich mich dennoch irgendwann nach einer Alternative umgeschaut habe, lag tatsächlich an meinem schlechten Gewissen. Zum einen ernährte ich mich nicht gut, ohne dies in irgendeiner Weise auszugleichen, zum anderen trieb einfach jede:r in meiner Umgebung Sport. Ich kam mir schlichtweg faul vor. Spätestens, wenn ich das nächste Stück Kuchen aß, während mein Partner laufen ging, meldete sich das schlechte Gewissen. Sollte es euch ähnlich gehen, unterdrückt dieses Gefühl nicht weiter, sondern wandelt es lieber in Motivation um. Falls euch das noch nicht reicht, lest euch doch vielleicht einmal hier durch, wieso Sport gut für die Gesundheit ist, bevor es euch dann in zehn Jahren der Arzt sagt.
Der richtige Sport & der richtige Zeitpunkt
Gefühlt die halbe Welt zwischen 20 und 30 Jahren geht joggen. Das heißt nicht, dass ihr das auch tun müsst. Vielleicht findet ihr Joggen genauso langweilig wie ich. Zum Glück gibt es noch viele andere Möglichkeiten wie Schwimmen, Radfahren, Mannschaftssportarten wie Fußball, Volleyball, Roller Derby und Eishockey oder eben Fitnessstudio bzw. Fitnessübungen. Manchen sind gemeinsames Sporteln und Regeltermine für die Motivation wichtig, andere wollen lieber für sich und maximal flexibel sein.
Ich wusste schnell, dass ich etwas brauche, das ich ohne großen (Zeit-)Aufwand in meinen Alltag integrieren kann. Daher sind für mich dreißig- bis vierzigminütige YouTube-Videos ideal, die ich in der Regel direkt morgens nach dem Aufstehen „absolviere“. So muss ich nur einmal duschen, das Haus nicht verlassen und bin auf keine bestimmten Tageszeiten angewiesen. Falls ihr das auch einmal probieren wollt, dies sind meine liebsten Fitness-Youtube-Accounts (fast alle englischsprachig):
Am besten zunächst nach „low impact“, „no equipment“ oder „for beginners“ Videos gucken und nicht direkt versuchen, beim „Crazy HIIT and Cardio workout“ mitzuhalten (HIIT steht für High Intensity Interval Training). Gerade am Anfang kann es darüber hinaus helfen, mit einem aufeinander aufbauendem Programm anzufangen. Daher können bezahlpflichtige Apps oder DVDs durchaus eine Möglichkeit sein. Auf den o.g. Accounts gibt es aber auch Videoreihen („challenges“), die sich anbieten, wie zum Beispiel diese „Ready Set Sweat Challenge“ für Einsteiger:innen von SELF.
Ziele setzen & Routinen schaffen
Zumindest, wenn ihr ein ergebnisorientierter Mensch seid wie ich, benötigt ihr konkrete Ziele. Das können je nach Motivation körperliche Absichten (Bauchmuskeln, straffere Beine, bestimmte Fitnessübungen) oder zeitliche Vorgaben sein. Ich habe mir anfangs vorgenommen, drei Mal die Woche je dreißig Minuten Sport zu treiben und dies akribisch in meinem Kalender notiert. Wenn dann mal für eine Woche nur „2x“ im Kalender stand, kam direkt das schon bekannte schlechte Gewissen.
Natürlich hat das Ganze auch viel mit Routine zu tun. Gerade am Anfang müsst ihr langfristig am Ball bleiben, denn Veränderungen brauchen Zeit. Es kursieren diverse Zahlen im Netz, wie lange genau: 21 bis 66 Tagen dauert es, bis wir uns etwas Neues angewöhnt haben. Der Startzeitpunkt ist demnach entscheidend: Zwei Wochen vor einem dreiwöchigen Urlaub zu beginnen, ist vermutlich nicht sonderlich zielführend – dass ich im Urlaub ebenfalls YouTube-Sport gemacht habe, hat Jahre gedauert. Sucht euch lieber eine Zeit, die im Job nicht wahnsinnig stressig ist und in der ihr über mehrere Wochen Sport-Einheiten unterbekommen könnt.
Schafft ihr es, zehn Wochen lang regelmäßig Sport zu treiben, bleibt ihr vermutlich dabei, weil euch etwas fehlen würde, wenn ihr auf einmal aufhört. Nicht unbedingt der Spaß – ich hatte ungelogen die letzten Jahre selten richtig Spaß beim Sport –, aber die Bewegung und das Gefühl „danach“ würdet ihr vermutlich vermissen.
Fortschritt verfolgen
Habt ihr Ziele definiert, könnt ihr leicht damit euren Fortschritt verfolgen. Zwei Dinge, die mir darüber hinaus geholfen haben, zu sehen, dass das Ganze was bringt:
- Fotos. In unregelmäßigen Abständen habe ich mich in Sportkleidung bzw. Unterwäsche vor dem Ganzkörperspiegel fotografiert. Die Fotos hat nie jemand zu Gesicht bekommen – muss ja nicht jeder seinen „Progress“ auf Instagram dokumentieren –, haben mir aber hin und wieder bei Tiefs gezeigt, dass sich auch körperlich etwas getan hat. Denn auch, wenn es nie das Ziel war, meinen Körper zu optimieren, ist es doch schön zu sehen, wie sich Arme, Bauch & Co. verändern. Noch besser ist es natürlich, wenn es sogar anderen auffällt. Doch gerade, wenn man eben nicht vorhat, zehn Kilo abzunehmen, sind die Veränderungen lange nur marginal und weder für andere noch für einen selbst im Tagesverlauf ersichtlich.
- Wandern. Ohne regelmäßigen Sport dürftet ihr schnell aus der Puste geraten sein, wenn ihr mal etwas weiter gelaufen seid oder eine lange Treppe auf euch gewartet hat. Diese Aktivitäten zu wiederholen, wenn ihr schon ein paar Wochen Sport gemacht habt, ist ein guter Ego Boost: Ihr werdet merken, dass euch vieles leichter fällt.
So, das sind meine Tipps, um regelmäßig Sport zu treiben. Ihr merkt, den heiligen Gral habe auch ich nicht gefunden. Letzten Endes werdet ihr euch trotzdem selbst in den Arsch treten müssen.
Falls dies hier weitere Sport-„Unenthusiast:innen“ lesen, freue ich mich über Kommentare, wie ihr dabei geblieben seid. Manche schwören ja auch auf „schöne Sport-Outfits“, das halte ich aber eher für einen Mythos aus der Bekleidungsindustrie…
Nicole meint
Ich bin ja auch so ein Sportmuffel und hatte das Training jetzt etwas schleifen lassen, aber jetzt meldet sich bei mir auch das schlechte Gewissen. Das kenne ich also nur zu gut. Habe mir nun auch vorgenommen einen Trainingsplan zu erstellen und mir wie du schon schreibst – Ziele zu setzen. Das wird dann eher in Richtung der zeitlichen Vorgaben gehen, weil ich tatsächlich noch schaue, wie ich das dann perfekt in den Alltag integrieren kann. Finde YouTube Videos da aber auch ein guter Anlaufspunkt, da kann man ja auch sehr gut nach den eigenen Zeitvorgaben schauen. Den Account von Popsugar kenne ich zum Beispiel auch und habe da schon Workouts gemacht. Oft ist es bei mir aber der Fall, dass ich dann beim ersten Mal gleich zu viel möchte und eben nicht unbedingt immer mit “Beginner” loslege. Aber zumindest da habe ich dazu gelernt: Langsam anfangen und sich dann steigern. Das mit den Fotos sollte ich evtl. auch mal versuchen, weil mir fehlt zum Dranbleiben tatsächlich das nachvollziehen des Effektes. Ich muss einfach vor Augen haben, was mir Sport gerade bringt und die Ergebnisse sieht man halt doch am Körper ganz gut.
Dankeschön Ines für dein liebes Kommentar,
ich verstehe jetzt aber nicht, was du mit zu”verteidigend” meinst? Weil inhaltlich habe ich ja jetzt gar nicht intendiert die Bücher, Filme oder Serien zu verteidigen, sondern mir ging es eher darum, darauf hinzuweisen dass jeder das schauen oder lesen sollen darf, das ihm Spaß macht und ich die Diskussionen nicht verstehe, in denen einem das sozusagen verwehrt wird, weil besagte Werke ja total lächerlich sind und wer braucht das schon? Und das ist doch keine Literatur, also in die Richtung – das liest man leider immer mal wieder. Oder meinst du weil ich den Fokus jetzt gerade auf Young Adult und Rom-Coms und leichte Unterhaltung lege? Das hatte ich bewusst gemacht, weil das die Genres sind wo mir das am meisten auffält, alles was ich hier schreibe klingt natürlich auch für jedes andere Genre – egal welches. Ich hätte jetzt aber auch Horrorfilme wählen können, die an jüngere gerichtet sind und generell immer von Filmexperten zerrissen werden. Ich wollte jetzt nicht intendieren, dass jeder Young Adult gut finden muss :D. Ich hatte das jetzt nur anhand dieses Genres halt aufgezogen.
Elite verfolge ich übrigens auch, Sex Education steht bei mir noch aus :D. Also bei mir ist es so, dass manche Serien mich tatsächlich auch an meine Jugend erinnern und mich da noch einmal Schlüsselmomente erleben lassen – das ist aber dann halt eher bei etwas realistischeren Jugendserien der Fall. Bei anderen mag ich es einfach, dass es ständig neue Wendungen gibt und man sich berießeln lassen kann. Da mag ich dann einfach die Leichtigkeit dahinter.